|
1. Baş parmağınızla butona basın, emniyet mandalı kilidini aşağı alın ve kilidi açın. Bu işlem size ayarlamayı tek taraftan yapabilme olanağı sağlar.
|
 |
|
2. Kilidi başparmağınızla basarak açın ve sırt döşemesini aşağıya doğru iterek yatay
konuma getirin.
|
 |
|
3. Boy ayarı için üzerinde ölçüler olan ayar çubuğunu boyunuza göre ayarlayın
|
 |
|
4. Size yakın olan emniyet butonuna basın ve sırt platformunu dikey pozisyona getirin.Şimdi diğer taraftaki butona basarak emniyet mandalını tekrar kapatın. Her iki emniyet mandalını sabitlemeden sırt traksiyonuna başlamayın.
|
|
|
5. Ayakkabılarınızı çıkarın, ayaklarınızı ayak destek yerine ayar çubuğunu ileriye itmek suretiyle yerleştirin ve ayar çubuğunu kendinize doğru çekerek ayaklarınızı platforma sıkıca tespit edin.
|
 |
|
6. El tutamaklarını tutun, sırtınız platformda dayalı olarak, baş parmaklarınızla butonlara basıp platformu hafifçe geriye doğru itin ve butonları bırakıp yatay konuma gelin.Bu pozisyonda sırtınız tam istirahat konumundadır. Bu durumda her iki taraftan tuttuğunuz tutamakları itmek suretiyle kollarınızı sırtınızı birkaç kez gerdirin - gevşetin, bunu birkaç kez tekrarlayın. Gerdirme esnasında nefes verin, gevşetirken akın.
|
 |
|
7. Şimdi üstteki butonlara basarak ilk eğimli pozisyon olan 15 derecelik konuma gelin. Şimdi kollarınızı başınızın arkasına doğru, ayaklarınızı da kendinize doğru gerdirin ve tekrarlayın.
|
 |
|
8. Bacaklarınızı sıra ile basit ve hafifçe yürüme hareketi yapar gibi hareket ettirin. Bunu birkaç kez tekrarlayın.
|
 |
|
9. Vücudunuzu gerdirmiş durumdayken kalça ve belinizi döşemeden yavaşça kaldırıp indirin ve birkaç kez tekrarlayın.
|
 |
|
10. Şimdi omuzlarınızı döşemeden kaldırmak suretiyle tüm boyun kaslarınızı sıkıştırın ve gevşetin.
|
 |
|
11. Bir elinizi karnınızın üzerine koyun, diğer kolunuzu arkaya doğru gerdirerek parmaklarınızı iyice açın, kolunuzu bu konumda her yöne gerdirmek suretiyle hareket ettirin. Bu egzersizi yanlara doğru da tekrarlayın. Sonra yüzme hareketi yapar gibi dairesel hareketler yapın. Diğer kolunuzla da aynı hareketleri tekrarlayın.
|
 |
|
12. Her iki kolunuzu da başınızın üzerine kaldırın ve vücudunuzu kalça ve beliniz dahil tamamen sağ yana yavaşça döndürün, normal düz konuma gelin, sonra diğer tarafa dönün ve tekrarlayın. Hareket bitince ellerinizi midenizin üzerine koyun ve gevşeme için biraz dinlenin ve tekrarlayın.
|
 |
|
13. Final egzersizi : Mide kasları için 1/4 sit-up, yani mide sıkıştırma egzersizidir. Başı, omuzlar ve sırtınızı yavaş ve kontrollü olarak ve nefes vererk yukarıya doğru kaldırın, mide kaslarında tam bir kasılma hissederek ve hiç gevşetmeden yavaşça tekrar döşemeye doğru geri gelin, fakat omuzlar ve sırtınız döşemeye değmeden ve mide kaslarında hiç gevşeme olmadan tekrar devam edin.Tüm hareket boyunca mide kaslarında gerginliği kontrol altında tutun.
|
 |
|
14. Yatay konumda 60 sn.lik bir gevşeme yapın, dizlerinizi hafifçe hareket ettirerek birkaç basit yürüme hareketi yapın.Tekrar butonlara basarak dik konumda 15 dereceye gelin, dinlenin ve çalışmayı bitirin.
Her egzersizden sonra dinlenme-gevşeme çok önemlidir.
|
 |
|
15.
SONUÇ: Butonlara basarak başlangıç konumuna gelin ve ayaklarınızı yavaşça platformdan çıkarın. Aşırı güç gerektiren hareketler ve ağır kaldırmaktan daima sakının.
|
 |
